Salud

¡Consiente a tu corazón! Come aguacates, uvas y frutos secos

En el marco del Día Mundial del Corazón, que se conmemora el 29 de septiembre, te presentamos tres investigaciones que nos muestran la importancia de consumir dichos alimentos

El Diario
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Agencias

miércoles, 30 septiembre 2020 | 17:41

Ciudad de México

Investigaciones realizadas en diversos puntos del mundo aconsejan comer frutos secos para reducir el riesgo de enfermedad cardiovasculares, uvas para proteger al corazón y aguacate para mantener a raya al colesterol malo.

En el marco del Día Mundial del Corazón, que se conmemora el 29 de septiembre, te presentamos tres investigaciones que nos muestran las ventajas de consumir los alimentos antes mencionados para ayudar a nuestro corazón.

¡Quiérete y cuida a tu corazón! Recuerda que en México cada año fallecen alrededor de 140 mil personas a consecuencia de enfermedades del sistema cardiovascular, de acuerdo con datos del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).

LA IMPORTANCIA DE COMER UVAS

Además de para acompañar los buenos deseos del año venidero, las uvas sirven para limpian las arterias y proteger al corazón, asimismo, son regeneradoras y tienen alto valor nutricional. Por todo ello, el académico de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), José Francisco Montiel, las considera “el mejor regalo de año nuevo para el cuerpo humano”.

Ya sea frescas o procesadas, las uvas contienen antioxidantes e importantes valores nutricionales por lo que son “un alimento ideal”, sostuvo el también secretario general de la Facultad de Estudios Superiores Cuautitlán (FES Cuautitlán) de la máxima casa de estudios del país.

Detalló que limpian las arterias y protegen al corazón, además de ser regeneradoras. Pero eso no es todo: son ricas en vitaminas A, C, E, B1, B2, B3 y B6, en minerales como calcio, fósforo, sodio, potasio, hierro, cobre, magnesio y zinc, así como en ácido fólico, glucosa y fructuosa.

Montiel destacó que la FES Cuautitlán cuenta con un área de análisis de frutas y hortalizas, en donde “nos dedicamos a estudios moleculares aplicados a los alimentos” y “trabajamos con técnicas moleculares para saber si son alterados o tienen modificación genética”.

Resaltó también que 63 por ciento de las uvas que se distribuyen en el país son para consumo en fresco, 24.4 por ciento para la elaboración de vinos y jugos y el resto se deshidrata. “Aquí su uso es básicamente como uva de mesa, pero a nivel industrial ha crecido su manejo para la elaboración de vino”, dijo.

COMER UN AGUACATE AL DÍA ES PRIMORDIAL

Una nueva investigación de la Universidad Estatal de Pensilvania (Penn State) sugiere que comer un aguacate al día puede ayudar a mantener a raya el colesterol 'malo' y procurar beneficios saludables para el corazón, según publican sus autores en el 'Journal of Nutrition'.

Los investigadores precisan que el colesterol malo puede referirse tanto a la lipoproteína de baja densidad oxidada (LDL) como a las partículas pequeñas y densas de LDL. En su estudio aleatorizado y controlado de alimentación, los investigadores encontraron que comer un aguacate al día estaba asociado con niveles más bajos de LDL (específicamente partículas pequeñas y densas de LDL) y LDL oxidada en adultos con sobrepeso u obesidad.

Pudimos demostrar que cuando las personas incorporaron un aguacate al día en su dieta, tenían menos partículas pequeñas y densas de LDL que antes de la dieta", explica Penny Kris-Etherton, profesora de Nutrición, que agrega ese LDL pequeño y denso. Las partículas son particularmente dañinas ya que promueven la acumulación de placa en las arterias. "En consecuencia, las personas deberían considerar añadir aguacates a su dieta de manera saludable, como en una tostada de trigo integral o como una salsa vegetariana", sugiere.

Específicamente, el estudio encontró que los aguacates ayudaron a reducir las partículas de LDL que se habían oxidado. De manera similar a la forma en que el oxígeno puede dañar los alimentos, como una manzana cortada que se vuelve marrón, los investigadores advierten de que la oxidación también es mala para el cuerpo humano.

Muchas investigaciones apuntan a que la oxidación es la base de afecciones como el cáncer y las enfermedades cardíacas --señala Kris-Etherton--. Sabemos que cuando las partículas de LDL se oxidan, se inicia una reacción en cadena que puede promover la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en la pared de la arteria. La oxidación no es buena, así que si puede ayudar a proteger el cuerpo a través de los alimentos que comes, eso podría ser muy beneficioso".

Mientras que investigaciones anteriores demostraron que los aguacates podrían ayudar a reducir el colesterol LDL, Kris-Etherton y sus colegas tenían curiosidad sobre si los aguacates también podrían ayudar a reducir las partículas de LDL oxidadas.

Los investigadores reclutaron a 45 participantes adultos con sobrepeso u obesidad para el estudio. Todos los participantes siguieron una dieta de dos semanas al comienzo del estudio. Esta dieta imitaba una dieta estadounidense promedio y permitía a todos los participantes comenzar el estudio sobre una base nutricional similar.

Luego, cada participante completó cinco semanas de tres dietas de tratamiento diferentes en un orden aleatorio. Las dietas incluían una dieta baja en grasas, una dieta moderada en grasas y una dieta moderada en grasas que incluía un aguacate al día. La dieta moderada en grasas sin aguacates se complementó con grasas extra saludables para igualar la cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que se obtendrían de los aguacates.

Después de cinco semanas con la dieta del aguacate, los participantes tenían niveles significativamente más bajos de colesterol LDL oxidado que antes del comienzo del estudio o después de completar las dietas bajas en grasas y moderadas. Los participantes también tenían niveles más altos de luteína, un antioxidante, después de la dieta del aguacate.

Kris-Etherton destaca que había específicamente una reducción en las partículas pequeñas y densas de colesterol LDL que se habían oxidado. "Cuando piensas en el colesterol malo, viene empaquetado en partículas de LDL, que varían en tamaño --explica Kris-Etherton--. Todo el LDL es malo, pero el LDL pequeño y denso es particularmente malo. Un hallazgo clave fue que las personas en la dieta del aguacate tenían menos partículas de LDL oxidadas. También tenían más luteína, que podría ser el bioactivo que protege el LDL de la oxidación".

Los investigadores agregan que debido a que la dieta moderada en grasas sin aguacates incluía los mismos ácidos grasos monoinsaturados que se encuentran en los aguacates, es probable que el fruto tenga bioactivos adicionales que contribuyeron a los beneficios de la dieta del aguacate.

Kris-Etherton señala que si bien los resultados del estudio son prometedores, todavía hay más investigación por hacer. "La investigación nutricional sobre los aguacates es un área de estudio relativamente nueva, por lo que creo que estamos en la punta del iceberg para conocer sus beneficios para la salud --admite Kris-Etherton--. Los aguacates son realmente ricos en grasas saludables, carotenoides, que son importantes para la salud ocular, y otros nutrientes. Son un paquete tan rico en nutrientes, y creo que recién estamos comenzando a aprender cómo pueden mejorar la salud".

 

POR ESTA RAZÓN DEBES COMER FRUTROS SECOS

Comer más frutos secos, especialmente nueces de árbol, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular entre las personas con diabetes tipo 2, según una nueva investigación publicada en 'Circulation Research', una revista de la Asociación Americana del Corazón.

La diabetes tipo 2 se asocia con un mayor riesgo de colesterol alto, enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares, y es un problema generalizado de salud pública que afecta a más de 30 millones de estadounidenses. Los frutos secos están llenos de ácidos grasos insaturados, fitoquímicos, fibra, vitaminas como la vitamina E y el folato, así como minerales como el calcio, el potasio y el magnesio.

Sin embargo, se sabe poco sobre los beneficios para la salud, si es que los hay, que los frutos secos pueden ofrecer a las personas con diabetes tipo 2 que se enfrentan a un mayor riesgo de complicaciones para la salud del corazón. En este último estudio, los autores utilizaron cuestionarios sobre la dieta que realizaron para recoger la información de 16 mil 217 hombres y mujeres antes y después de que les diagnosticaron diabetes tipo 2 y les preguntaron sobre su consumo de frutos secos y frutos de árbol durante un periodo de varios años.

Durante el tiempo de seguimiento, hubo tres mil 336 casos de enfermedad cardiovascular (incluidos dos mil 567 casos de enfermedad coronaria y 789 casos de accidente cerebrovascular) y cinco mil 682 muertes (incluidas mil 663 muertes por enfermedad cardiovascular y mil 297 muertes por cáncer).

Nuestros hallazgos proporcionan nueva evidencia que respalda la recomendación de que incluir frutos secos en patrones dietéticos saludables para prevenir complicaciones de patologías cardiovasculares y muertes prematuras entre personas con diabetes", dice el autor principal del estudio, Gang Liu, investigador de Ciencias Nutricionales en la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard, en Boston, Massachusetts, Estados Unidos.

Incluso cuando las personas tenían el hábito de comer frutos secos antes de su diagnóstico de diabetes, agregar más cantidad a las dietas resultó ser beneficioso en cualquier edad o etapa.

Parece que nunca es demasiado tarde para mejorar la dieta y el estilo de vida después del diagnóstico entre personas con diabetes tipo 2", añade.

Los científicos descubrieron que comer todo tipo de frutos secos ofrecía algunos beneficios saludables para el corazón, y los frutos de árbol mostraban la asociación más fuerte. Los resultados también mostraron que comer incluso una pequeña cantidad de frutos secos tuvo un efecto.

 

PROTECCIÓN AUMENTA CON EL CONSUMO DE FRUTOS SECOS

 En comparación con las personas con diabetes tipo 2 que comían menos de una porción de 28 gramos al mes, ingerir cinco porciones de frutos secos por semana tenía un 17 por ciento menos de riesgo de incidencia de enfermedad cardiovascular total, un 20 por ciento menos de riesgo de enfermedad coronaria, un 34 por ciento menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, y un 31 por ciento de menos de riesgo de mortalidad por todas las causas.

En comparación con las personas que no cambiaron sus hábitos de comer frutos secos después de ser diagnosticadas con diabetes, las que aumentaron su ingesta de frutos secos tras el diagnóstico de diabetes presentaban un 11 por ciento menos de riesgo de patología cardiovascular, un 15 por ciento menos de riesgo de afección coronaria, un 25 por ciento menos de muerte por enfermedad cardiovascular y un riesgo 27 por ciento menos de muerte prematura por todas las causas.

Cada parte adicional por semana de frutos secos totales se vinculó con un riesgo un 3 por ciento menor de enfermedad cardiovascular y un riesgo un 6 por ciento menor de muerte por enfermedad cardiovascular. La asociación positiva con comer frutos secos continuó independientemente del género de la persona, los hábitos de fumar o el peso corporal.

Los frutos de árbol como las nueces, almendras, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, pacanas, macadamias, avellanas y piñones se asociaron fuertemente con un menor riesgo cardiovascular en comparación con los cacahuetes, que en realidad son leguminosas porque a diferencia de las nueces de árbol, los cacahuetes crecen bajo tierra.

Aunque no están claros los mecanismos biológicos exactos de las nueces en la salud del corazón, los investigadores informan que las nueces parecen mejorar el control del azúcar en la sangre, la presión arterial, el metabolismo de las grasas, la inflamación y la función de la pared de los vasos sanguíneos. Además, los científicos explican que los frutos de árbol pueden ofrecer más beneficios porque contienen niveles más altos de estos nutrientes que los cacahuetes.

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte y una de las principales causas de ataques cardiacos, accidentes cerebrovasculares y discapacidades para las personas que viven con diabetes tipo 2", afirma Prakash Deedwania, profesor de Medicina en la Escuela de Medicina de la Universidad de California-San Francisco, en Estados Unidos. "Los esfuerzos por comprender el vínculo entre las dos afecciones son importantes para prevenir las complicaciones cardiovasculares de la diabetes tipo 2 y ayudar a las personas a tomar decisiones informadas sobre su salud", subraya.

Deedwania declaró que los hallazgos del estudio son muy alentadores porque el simple hábito dietético diario de comer frutos de árbol como almendras, nueces, pistachos, etcétera, puede tener un efecto muy profundo en los eventos coronarios, la muerte cardiaca y la mortalidad total.

Estos hallazgos se suman a la creciente evidencia de que ciertos cambios en el estilo de vida, el ejercicio regular y una dieta prudente pueden tener un impacto favorable significativo sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular y el riesgo de eventos cardiacos en pacientes con diabetes", concluye.

Fuente: www.excelsior.com.mx