Salud

¿Te hace falta hierro?

Conoce los signos que indican si tienes deficiencia del mineral en tu cuerpo y cómo puedes obtenerlo

Agencias

lunes, 23 enero 2023 | 07:12

¿A menudo te sientes cansado, te falta el aliento o puedes sentir los latidos de tu corazón? ¿O te han comentado tus amigos que te ves inusualmente pálido?

Si es así, es posible que sufras de anemia por deficiencia de hierro o ferropénica, el trastorno nutricional más común del planeta.

Más del 30% de la población mundial está anémica, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Se trata de una afección en la que el cuerpo carece del mineral en los glóbulos rojos, lo que significa que menos oxígeno llega a las células.

Ahora, la anemia por deficiencia de hierro no debe ser autodiagnosticada o tratada; no sólo los síntomas pueden indicar otra dolencia sino que sobrecargar el cuerpo con hierro puede ser peligroso pues la acumulación excesiva de este elemento puede dañar el hígado y causar otras complicaciones.

Hemo o no

Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo.

El hierro hemo proviene de fuentes animales, que el cuerpo absorbe más fácilmente. Lo encuentras en... la carne roja, el hígado, los huevos yel pescado.

Y hay buenas fuentes de hierro en las verduras de hojas verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, y legumbres como guisantes y lentejas.

El problema es que éstas son no hemo, es decir que no absorbes tanto hierro de fuentes vegetales como lo haces con la carne roja.

Luego, está el hierro que puede obtener del pan fortificado y los cereales para el desayuno, aunque, de nuevo, no siempre se encuentra en una forma muy absorbible.

Espera antes de tomar café

La forma en que preparas tu comida y lo que bebes con ella también puede cambiar la cantidad de hierro que absorbes.

Para demostrar esto, el científico de nutrición Paul Sharp, del King’s College London, realizó algunos experimentos para imitar la digestión humana.

Las pruebas imitaron el efecto de las enzimas involucradas en la digestión de los alimentos y la reacción química que ocurre en las células intestinales humanas para mostrar cuánto hierro sería absorbido.

Sharp demostró que si bebes jugo de naranja con tu cereal de desayuno fortificado, absorbes mucho más hierro que cuando comes el cereal solo, porque el jugo de naranja contiene vitamina C, lo que facilita la absorción del hierro de los alimentos.

Pero, lamentablemente, si bebes café con tu tazón de cereal matutino, eso significará que absorberá una cantidad significativamente menor de hierro.

¿Por qué? Bueno, según Sharp, es porque el café está lleno de químicos llamados polifenoles que son muy eficientes para unirse al hierro y hacer que el hierro sea menos soluble.

Por lo tanto, si un cereal fortificado es su desayuno preferido, tomar un vaso pequeño de jugo de naranja o comer naranja ayudará a aumentar tu consumo de hierro.

También lo hará posponer tu café de la mañana hasta al menos 30 minutos después de haber comido.

Pero, ¿qué sucede si prefieres obtener tu hierro de fuentes más naturales?

Verde oscuro

El repollo crudo es una buena fuente de hierro disponible, pero descubrimos que cocinarlo al vapor reducía la cantidad de hierro disponible mientras que hervirlo lo reducía aún más.

Eso es porque, como las naranjas, el repollo es rico en vitamina C, y cuando lo hierves, la vitamina C se libera en el agua de cocción.

Entonces, si deseas obtener el máximo de nutrientes de su repollo, cómetelo crudo o cocínalo al vapor.

Lo mismo ocurre con otras verduras que contienen hierro y vitamina C, como la col rizada, el brócoli, la coliflor y el berro.

Sharp descubrió que al hervir la espinaca, liberó un 55 % más de hierro “biodisponible” que la cruda.

“La espinaca tiene compuestos, llamados oxalatos, y básicamente atrapan el hierro”, explicó Sharp.